Sì ai carboidrati, ma la pasta è meglio del pane!

Per non ingrassare non basta limitare il consumo di grassi, ma bisogna prestare attenzione anche all’assunzione dei carboidrati e saperli distinguere tra loro. Come pure è sbagliato evitare del tutto pane, pasta e dolci per stare in forma e prevenire sovrappeso e obesità. Perchè il problema non sta tanto nella quantità dei carboidrati inseriti nella dieta, quanto nella loro qualità. Ne hanno discusso recentemente i massimi esperti mondiali di alimentazione,
che hanno stilato il primo “Documento di Consenso” internazionale sull’Indice Glicemico (IG) dei carboidrati. Questo indice misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all’assunzione di un certo alimento contenente 50g di carboidrati, confrontandola con quella del glucosio, cui si è attribuito il valore arbitrario di 100. Così che i carboidrati ad alto IG sono quelli dal 70 in su, quelli a medio IG stanno fra 56 e 69 e quelli a basso IG sono inferiori a 56. Per una dieta sana non basta tener conto dei grassi, ma anche dei carboidrati, della loro quantità ma soprattutto della qualità. Da questo punto di vista, il carboidrato che ne esce meglio e’ la nostra ‘pasta’ che, se di grano duro e cotta ‘al dente’ ha un IG di 45, preferibile al pane bianco (70). Ma se la pasta è troppo cotta l’IG sale. Così come sale l’IG dei riso e di tutti i carboidrati contenenti amido se la cottura viene prolungata. Il riso, ad esempio, ha un altissimo indice (104), meglio il riso basmati (53) o il parboiled (69), sempre che cotti al dente. Ma anche i dolci, assunti con moderazione, hanno un indice non altissimo, perchè in genere sono confezionati con fruttosio (18-22), mentre il saccarosio è a 65, sempre meno del glucosio. Una curiosità è data dalle patate. Cotte al microonde valgono 117, al vapore 93, bollite 77 se mangiate subito dopo la cottura, ma hanno un IG sensibilmente inferiore se consumate fredde di frigo, magari con olio extravergine e prezzemolo. Ma l’IG può essere ridotto anche da alti contenuti di fibre. Ed è bene che nella dieta compaiano cereali non raffinati, oltre a legumi come fagioli (21-32), ceci (22-34) e lenticchie (42). In Paesi come Australia e Nuova Zelanda, è stato persino applicato un logo agli alimenti che permette al consumatore di identificare quelli a più basso IG.